تمرین ورزشی منظم و سلامت مغز

وقتی که  در مورد فواید ورزش فکر می کنیم، معمولاً از خواب بهتر، انرژی بیشتر، وزن متعادل، عضلات قوی تر و یا قلب سالم تر صحبت می کنیم. البته همه این ها درست است اما به ندرت تاثیرات فوری را که فعالیت بدنی می تواند بر مهمترین عضو بدن یعنی مغز داشته باشد، در نظر می گیریم. طی سال های تحقیق به عنوان یک متخصص علوم اعصاب، متوجه شدم که ورزش یکی از متحول‌کننده ‌ترین رویکرد هاییی است که شما می توانید برای بهبود توانایی‌های شناختی، مانند یادگیری، تفکر، حافظه، تمرکز و استدلال انجام دهید. همه اینها  به شما کمک می کند تا با یک زندگی هوشمندانه عمر مفید و طولانی تری داشته باشید.

ورزش چگونه باعث تقویت مغز می شود؟

1) تمرین و کاهش اضطراب و خشم

مطالعات نشان داده اند که هر بار که شما بدن خود را حرکت می دهید، تعدادی از انتقال دهنده های عصبی مفید از جمله دوپامین، نوراپی نفرین، سروتونین و استیل کولین وارد مغز شما می شوند.

این مواد می توانند احساس اضطراب و افسردگی را به شدت کاهش دهند. (شما می توانید آنها را به عنوان یک "حمام حباب آرامش بخش" عصبی شیمیایی برای مغز خود در نظر بگیرید).

فقط بین 10 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه لازم است تا نشاط شما فورا زنده شود. پس نیاز به ثبت نام در باشگاه ورزشی ندارید، کمی پیاده روی کنید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. 

حتی اگر وقت هم نداشته باشم، ساده ترین راه بهترین است و چند مسافتی را دور میز نهارخوری قدم می زنم.

2)  تمرین و افزایش تمرکز

در یکی از پروژه های آزمایشگاهی‌ام، متوجه شدم که تنها یک جلسه ی تمرین می‌تواند به بهبود توانایی شما در تمرکز و توجه کمک کند.

این یک مزیت فوری است که می تواند حداقل دو ساعت بعد از 30 دقیقه ورزش در بدن شما باقی بماند. من همیشه فعالیت هایی را توصیه می کنم که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی تنیس یا طناب زدن.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که یک جلسه تمرینی می‌تواند زمان واکنش شما را بهبود بخشد. به‌عنوان مثال، در گرفتن آن فنجان قهوه قبل از افتادن از روی میز بسیار سریع‌تر خواهید بود.

3) تمرین ورزشی و رشد جدید سلول های مغز

دانشمندان دریافته‌اند یکی از مهم‌ترین فواید ورزش این است که باعث رشد نوروژنز یا تولد سلول‌های جدید مغز می‌شود که این مورد برای بهبود عملکرد شناختی ضروری است.

تحقیقات جدید بر روی موش‌ها نشان داده‌اند که دویدن باعث ایجاد سلول‌های مغزی جدید در هیپوکامپ می‌شود، بخش کوچکی در مغز که به شکل‌گیری و ذخیره‌سازی حافظه اختصاص دارد.

ورزش همچنین می‌تواند سلامت و عملکرد سیناپس‌های بین نورون‌های این ناحیه را بهبود ببخشد و به سلول‌های مغز اجازه می‌دهد تا ارتباط بهتر و بهینه ای برقرار کنند.

4) تمرین ورزشی و محافظت از مغز در برابر بیماری های عصبی و پیری

مغز خود را به عنوان یک عضله تصور کنید: هر چه بیشتر او را تمرین دهید، قوی تر و بزرگتر می شود.

مطالعات طولی در انسان نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اندازه هیپوکامپ و قشر جلوی مغز را افزایش دهد، که هر دو نقش اصلی را در ابتلا به بیماری های عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر ایفا می کنند.

بنابراین می توان اینطور بیان کرد که اگر حتی ورزش نمی تواند به طور کامل از کاهش شناختی پیری جلوگیری کند یا آن را درمان کند، انجام مداوم آن به طور منظم می تواند به کاهش یا به تاخیر انداختن بروز بیماری کمک کند. از هر منظری، ورزش مانند یک شارژ 401 کیلویی برای مغز شما است که حتی رایگان هم هست.

شما هیچوقت مجبور نیستید یک ورزشکار سه گانه شوید!

وندی سوزوکی استاد تمام و محقق علوم اعصاب دانشگاه نیویورک می گوید: هر زمان که فواید ورزش برای مغز را به مردم توضیح می‌دهم، معمولاً پاسخی که دریافت می‌کنم این است: «خوب، همه اینها بسیار جالب است. اما فقط به من بگو حداقل کار و مقدار تمرینی که برای دریافت این تاثیرات نیاز دارم چیه."

خوب من به آن ها می گویم که من سعی می کنم حداقل سه تا چهار جلسه تمرینی 30 دقیقه ای در هفته انجام دهم. بنابراین شما هم می توانید با همین مقدار تمرین بیشترین فواید را از ورزش هوازی که ضربان قلب را افزایش می دهد و اکسیژن بیشتری را به مغز پمپاژ می کند، کسب کنید.

اگر تمرین به مدت 90 تا 120 دقیقه در هفته برای شما ترسناک به نظر می رسد، شما می توانید با چند دقیقه در روز شروع کنید و هر هفته 5 یا 10 دقیقه ورزش را افزایش دهید تا به هدف خود برسید. و فراموش نکنید که فعالیت‌های خانگی مانند: جارو کردن، تمیز کردن ها، جاروبرقی، بالا و پائین رفتن از پله ها نیز مهم هستند.

اکنون تنها سؤال باقی مانده این است: چه زمانی شما می خواهید از خواب برخیزید و تحول مغز خود را آغاز کنید؟

منبع